Nerimas: kodėl jis kyla, kaip veikia mūsų gyvenimą ir ką iš tikrųjų reiškia panikos atakos
Nerimas ir panikos atakos: kas tai, kodėl atsiranda ir kaip su tuo tvarkytis. Psichologės įžvalgos paprastai ir aiškiai, paremtos mokslu ir KET principais.
Mariana Kuprienė
10/20/20264 min read
Kas iš tikrųjų yra nerimas
Nerimas yra natūrali organizmo reakcija į galimą grėsmę, neapibrėžtumą ar svarbius gyvenimo įvykius. Jis padeda pastebėti rizikas, pasiruošti iššūkiams ir imtis veiksmų.
Senovėje jis padėdavo išgyventi: pamatei grėsmę, kūnas suaktyvėjo, tu sureagavai ir išsigelbėjai nuo pavojaus. Mūsų laikais grėsmių yra kur kas mažiau, tačiau kūnas gali suaktyvinti mūsų grėsmės sistemą ir tuomet, kai pavojus dar tik įsivaizduojamas. Kyla mintis „o kas jeigu...“. Širdis plaka greičiau. Kvėpavimas pagreitėja. Raumenys įsitempia. Smegenys bando ieškoti galimų katastrofinių scenarijų ir numatyti, kas galėtų nutikti.
Kaip mintys palaiko nerimą ir kodėl taip sunku sustoti
Nerimas gali prasidėti nuo minčių, kūno pojūčių, išorinių situacijų ar prisiminimų. Kai žmogus pastebi padažnėjusį širdies plakimą ar padažnėjusį kvėpavimą, jis gali išsigąsti paties pojūčio (tarsi kūnas patvirtina pavojų) ir nerimas dar labiau sustiprėja.
Pavyzdžiui, dar prieš svarbų susitikimą ar įvykį galvoje jau sukasi scenarijai. Kas bus, jei nepavyks. Ką pagalvos kiti. O jei padarysiu ne taip. Tos mintys kelia nerimo jausmą. Nerimas sustiprina įsitikinimą, kad situacija yra pavojinga. O tas įsitikinimas sukuria dar daugiau minčių. Tuomet dar labiau sustiprėja kūno pojūčiai. Taip ratas sukasi.
Kognityvinėje elgesio terapijoje (KET) šis mechanizmas gerai žinomas: mintys, emocijos ir kūno pojūčiai veikia kartu ir sustiprina vienas kitą. Paprastai tariant: tai, ką galvoji, tiesiogiai veikia tai, ką jauti. Ir nerimo atveju mintys dažniausiai būna hipotetinės: apie tai, kas galėtų nutikti, bet dažniausiai niekada nenutinka.
Nerimavimas ir ruminavimas: kuo jie skiriasi
Nerimavimas dažniausiai nukreiptas į ateitį. „O kas, jeigu nepasiseks?“, „O jeigu susirgsiu?“, „O jeigu jie manimi nusivils?“ Viena mintis kabina kitą ir sukasi ta pati plokštelė.
Ruminavimas dažniausiai susijęs su praeities analizavimu. Mintyse vis grįžti prie pokalbio, analizuoji, ką reikėjo pasakyti kitaip, kodėl taip pasielgei ar ką kitas žmogus galėjo pagalvoti. Ieškai atsakymų, kurie dažniausiai niekur neveda.
Abu procesai gali sudaryti įspūdį, kad nuolatinis galvojimas padės rasti sprendimą ar apsisaugoti nuo klaidų (tarsi būsi labiau pasiruošusi (-ęs). Tačiau kartais mintys tiesiog kartojasi, o sprendimas taip ir neatsiranda. Tuomet net ir ramiai praleista diena gali baigtis dideliu protiniu nuovargiu.
Panikos atakos: kas tai ir kodėl jos pasireiškia
Panikos ataka – tai staigus intensyvios baimės ar stipraus diskomforto epizodas, kurį gali lydėti ryškūs fiziniai pojūčiai.
Panikos atakos metu gali pasireikšti:
stiprus ar padažnėjęs širdies plakimas;
oro trūkumo pojūtis arba greitas kvėpavimas;
galvos svaigimas, silpnumas;
prakaitavimas, drebulys ar dilgčiojimas;
spaudimas krūtinėje;
Daugelis žmonių tuo momentu galvoja: „tuoj mirsiu”, „išprotėsiu, „prarandu kontrolę”, „turiu čia pat išeiti, bėgti, kažką daryti“, „tuoj prarasiu sąmonę“, „patirsiu širdies smūgį/infarktą,/insultą.“
Panikos ataka gali būti labai gąsdinanti. Kūno pojūčiai yra tikri, tačiau ji pati savaime paprastai nėra pavojinga. Tai tik kūno apsaugos sistemos suaktyvėjimas iki maksimumo, be realios grėsmės. Tačiau panašius simptomus gali sukelti ir sveikatos sutrikimai, todėl yra svarbu atmesti fiziologines priežastis.
Panikos atakos dažniausiai atsiranda kaip ilgalaikio ar labai stipraus nerimo pasekmė, kai kūnas nebegali atlaikyti nuolatinės įtampos ir „išsikrauna” vienu intensyviu epizodu.
Svarbiausia, ką reikia žinoti: kuo labiau bijai panikos atakos ir stengiesi jos išvengti, tuo didesnė tikimybė kad ji kartosis. Psichologinė pagalba gali padėti suprasti panikos atakos ciklą, mažinti baimę dėl kūno pojūčių ir keisti nerimą palaikantį elgesį.
Pavienė panikos ataka dar nereiškia, kad žmogus turi panikos sutrikimą. Kai atakos kartojasi ir ilgą laiką išlieka stipri baimė dėl naujų epizodų, verta kreiptis pas specialistą.
Kaip sumažinti nerimą? Nuo ko pradėti
Stebėk, kokiose situacijose kyla nerimas. Ar prieš svarbius pokalbius? Kai reikia priimti sprendimą? Kai nežinai, ko iš tavęs tikisi kiti? Ar kai pastebi neįprastą kūno pojūtį? Atpažinimas yra pirmas žingsnis.
Klausk savęs: ar ši mintis reali, ar hipotetinė? „Ar ši mintis yra signalas imtis veiksmų, ar tik „o kas jeigu” fantazija?
Skirtumas paprastas: jei nerimas veda prie konkretaus veiksmo — tai signalas. Jei tik sukasi ratu ir nieko nesprendžia — tai hipotetinis nerimas.
Pagauk save, kai kažko vengi. Pastebėk, ar pradedi vengti situacijų, kurios sukelia nerimą. Trumpuoju laiku tau palengvėja („išsigelbėjai“), ilguoju laiku nerimas išlieka. Vengimas palaiko nerimą.
Sulėtink kvėpavimą ir grįžk į dabartį. Lėtas iškvėpimas (ilgesnis nei įkvėpimas) aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą ir fiziškai mažina nerimo lygį. Taigi, jis padeda tvarkytis su nerimo epizodu.
Kada dėl nerimo verta kreiptis pas psichologą?
Kai pastebi, kad:
vengi situacijų, kurios anksčiau nekėlė problemų;
nerimas trukdo dirbti, miegoti ar funkcionuoti kasdienybėje;
atsirado apsaugantys ritualai ar elgesys, be kurių negali atlikti kasdienių veiklų;
panikos atakos kartojasi ir stiprėja baimė, kad jos vėl pasikartos;
nerimas trukdo santykiams, darbui ar kasdieniams sprendimams;
savarankiškai išbandyti būdai neduoda norimo palengvėjimo.
...tai požymiai, kad laikas kreiptis pas specialistą.
Terapijoje gali nagrinėti nerimą palaikančias mintis ir elgesio modelius, palaipsniui mokytis kitaip reaguoti į baimę keliančias situacijas. Taip pat gali tyrinėti, kaip ankstesnė patirtis, santykiai ir įsitikinimai apie save susiję su dabartiniu nerimu.
Kiekvieno žmogaus patirtis skirtinga, todėl pagalbos būdai ir terapijos eiga parenkami individualiai.
Jei jauti, kad nerimas jau kontroliuoja tave, o ne tu jį, galimai laikas žengti kitą žingsnį.
Nori gauti įžvalgų apie nerimą, savivertę, santykius tiesiai į el.paštą?
Periodiškai dalinuosi įžvalgomis, įrankiais, klausimais, kurie padeda į problemas pažvelgti kitaip.